Was ist der Grundumsatz?

Was ist der Grundumsatz? Wie viele kcal darf ich jeden Tag zu mir nehmen?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper selbst dann verbraucht, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und schläfst. Dann, wenn du nichts anderes tust.

Als grobe Faustformel gilt, dass der Grundumsatz 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde beträgt.

Ein 80 kg schwerer Mensch hat somit (80 x 24) einen Grundumsatz von 1.920 kcal pro Tag. Einfach nur fürs „Nichtstun“.

Aber wer oder was verbraucht denn jetzt all diese Kalorien, wenn ich doch nichts tue und nur im Bett liege?

Nun, diese Kalorienmenge wird benötigt, um deinen Körper am Laufen zu halten. Alle Organe verbrauchen Energie; auch die Skelettmuskulatur bedient sich am Energievorrat. Wer ungefähr wie viel Energie verbraucht kannst du aus dieser Tabelle entnehmen:

Gehirn

25 %

Magen- und Darmtrakt, Leber, Nieren

35 %

Skelettmuskulatur

20 %

Herz

6 %

Rest

14 %

 

Jetzt hängt der Grundumsatz aber nicht nur vom Körpergewicht ab. Es gibt weitere Faktoren, die maßgeblichen Einfluss haben.

Größe und Gewicht

(Körperoberfläche)

Wie oben schon geschrieben hat unter anderem auch das Körpergewicht Einfluss auf den Grundumsatz. Da der menschliche Körper regelmäßig Wärme abgibt (wer erinnert sich nicht daran, dass die Mutti früher gesagt hat, dass man im Winter eine Mütze aufsetzen soll, weil über den Kopf am meisten Wärme verloren geht) ist der Grundumsatz höher je größer du bist. Denn, je größer du bist, umso mehr Körperfläche hast du und gibst damit auch mehr Wärme ab. Also, bei steigender Körpergröße und/ oder steigendem Gewicht steigt der Grundumsatz an. Ja, auch bei steigendem Gewicht wächst du. Und zwar nach links, recht, vorne und hinten. Sei es jetzt Muskelwachstum (gut!) oder Fettwachstum (schlecht!).

Körperzusammensetzung

Es macht einen großen Unterschied, ob das Gewicht maßgeblich durch Muskulatur oder durch Fett bestimmt wird (du erinnerst dich an die Nachteile bei der Berechnung des BMI?). Muskeln verbrauchen weitaus mehr Kalorien als Fett. Daher haben gut trainierte, muskulöse Menschen einen höheren Grundumsatz als nicht trainierte Menschen. Es lohnt sich also, die Größe der Muskulatur zu erhöhen (und bestenfalls den Fettanteil zu senken/ niedrig zu halten).

Geschlecht

Männer haben einen um zirka 10 % erhöhten Grundumsatz gegenüber Frauen. Der Grund hierfür liegt darin, dass Männer grundsätzlich einen niedrigeren Körperfettanteil als Frauen haben und dazu (meist) noch eine höhere Muskelmasse.

Alter

Was hat denn jetzt das Alter mit dem Grundumsatz zu tun? Nun, im Grunde weißt du die Lösung schon. Wenn man nicht gerade regelmäßig Sport treibt, dann wird die Muskelmasse mit dem Alter weniger. Folglich sinkt damit auch der Grundumsatz und der Körperfettanteil nimmt zu. Also noch ein Grund, Sport zu machen und vor allem Krafttraining. Allerdings sinkt die Muskelmasse im Alter auch dann, wenn du regelmäßig Sport machst. Aber du kannst den Prozess auf jeden Fall verlangsamen und dagegen antrainieren!

Hormone

Besonders das Schilddrüsenhormon hat Einfluss auf den Grundumsatz. Bei einem Mangel an Schilddrüsenhormonen (Schilddrüsenunterfunktion) sinkt der Grundumsatz.

Fasten, Radikaldiäten

Auch bei einer radikalen Einschränkung der Kalorienzufuhr kommt es zu einer Anpassung des Grundumsatzes. Der Energieverbrauch passt sich an die Energiezufuhr an. Du hast bestimmt schon einmal von Jo-Jo-Diäten gehört (nach der Diät geht es wieder rauf mit dem Gewicht). Dies ist einer der Gründe dafür.

Wachstum

Das Wachstum des Körpers (sowohl als Kind als auch z. B. als Schwangere) erhöht den Energieverbrauch. Der Köper benötigt in dieser Phase mehr Energie.

Besondere Situationen

Bleiben wir bei den Schwangeren, bzw. dann nicht mehr Schwangeren. Während der Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Energiebedarf, so dass sich der Grundumsatz erhöht.

Ebenso besteht ein erhöhter Grundumsatz, wenn der Körper gegen Krankheiten ankämpfen muss.

Bestimmte Medikamente (z. B. Schmerzmittel) hingegen können den Stoffwechsel verlangsamen und damit den Grundumsatz herabsetzen.

Was beeinflusst deinen täglichen Energiebedarf?

Der Energiebedarf eines jeden Menschen ist individuell. Er setzt sich aus drei verschiedenen Komponenten zusammen.

  1. Grundumsatz 60 % – 75 %
  2. Nahrungsinduzierte Thermogenese 6 – 10 %
  3. Leistungsumsatz 15 – 30 %

Alle drei Komponenten zusammen ergeben den Gesamtenergiebedarf.

Der Energiegehalt der Nährstoffe

Die Maßeinheit der Energie dürfte allgemein bekannt sein. Es handelt sich um die Kilokalorie (kcal) bzw. um die Kilojoule (kJ). Bei der kJ handelt es sich um die standardisierte internationale Maßeinheit.

Da bei uns in Deutschland der Begriff der Kilokalorie überwiegend gebräuchlich ist arbeiten wir auch in diesem Blog mit dieser Maßeinheit.

1 kcal = 4,184 kJ

1 kJ    = 0,239 kcal

Der Mensch bezieht die Energie zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Bewegung, Körpertemperatur) vorwiegend über die Brennstoffe (Kohlenhydrate und Fette).

Wie viel Energie einzelne Nährstoffe dem Körper liefern kannst du aus dieser Tabelle ersehen.

Nährstoff

Kcal

kJ

1 g Fett

9,3

39

1 g KH

4,1

17

1 g Eiweiß

4,1

17

1 g Alkohol

7,1

30

1 g Ballaststoff

2

8

 

Wobei es sich bei Alkohol um kein Nahrungsmittel, sondern um ein Genussmittel handelt!

Die weiteren Bestandteile der Nahrung liefern keine Energie (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aroma- und Farbstoffe, Wasser).

Energiegewinnung in den Körperzellen

Die Nahrungsaufnahme ermöglicht es dem Menschen zu leben. Die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe ermöglichen Wachstum und Erneuerung von Körpersubstanzen. Weiterhin dienen sie der Energieversorgung, der Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen (Herztätigkeit, Atmung, Regelung der Körpertemperatur, Verdauung) sowie jegliche körperliche Bewegung / Tätigkeit.

Übrigens: Um die Lebensfunktionen musst du dich nicht kümmern. Das macht unser Körper ganz von allein.

Damit der Körper die in der Nahrung enthaltene Energie verwenden kann, ist eine Umwandlung bzw. Aufspaltung der Nährstoffe notwendig.

Im Verdauungstrakt (vom Mund, Rachen und Speiseröhre über Magen und Darm) kommt es zur Aufspaltung der Nährstoffe in kleine Bausteine, die in die Blutbahn übergehen (Resorption).

Das Blutgefäßsystem ist das universelle Transportsystem im menschlichen Körper.

                Wusstest du, dass das Blutgefäßsystem des Menschen zirka 160.000 Kilometer lang ist.

Über das Blutgefäßsystem werden alle Nährstoffe zu den Körperzellen geleitet.

Über die Blutbahnen gelangen die Nährstoffe also in die verschiedenen Zellen. Dort findet die eigentliche Energiegewinnung statt (biologische Oxidation). Hierbei kommt es in den Zellen sukzessive zur Freisetzung kleinerer Energiemengen, die dem Körper zur Verfügung stehen.

Bei dieser freigesetzten Energie handelt es sich zu 60 % um Wärmeenergie und zu 40 % um chemische Energie (hier wird die Energie in energiereiche Phosphatverbindungen (ATP) chemisch gebunden). ATP dient dem Organismus als Energieträger und Regulator von energieliefernden Prozessen.

Die Wärmeenergie benötigt der Mensch zu Regulierung der Körpervorgänge (Atmung, Herzschlag, Verdauung) und für Arbeitsleistungen des Körpers (Sport, gehen, arbeiten).

Wie berechne ich mein normales Körpergewicht?

Für die Berechnung des „normalen“ Körpergewichtes gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die gängigen Standardmethoden können aus meiner Sicht lediglich einen groben Richtwert aufzeigen. Warum? Das teile ich dir nach der Vorstellung der beiden Methoden mit.

Mit den beiden folgenden Methoden kannst du dein Normalgewicht berechnen:

Broca-Index

Als erstes stelle ich dir den (älteren) Broca-Index vor. Dieser wird heute kaum noch verwendet, da er nicht sonderlich genau ist. Sein Vorteil liegt darin, dass du dein Normalgewicht sehr schnell berechnen kannst. Die Formel lautet:

Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100

Bei mir würde die Formel so aussehen:

Normalgewicht = 181 – 100 = 81 kg

Laut dieser Formel liegt mein Normalgewicht bei 81 kg. Früher (in den 80ern) gab es noch eine erweiterte Formel des Broca-Index zur Bestimmung des Idealgewichtest. Man hat von dem Ergebnis (hier 81 kg) einfach 10 % abgezogen. Demnach würde mein Idealgewicht bei 72,9 kg liegen.

 BMI

Als heute anerkannter Standard zur Bestimmung des Normalgewichtes gilt der Body-Mass-Index (BMI). Warum dies so ist kann ich dir leider nicht sagen.

Hier wird das Körpergewicht der betroffenen Person durch die Körpergröße in Meter hoch zwei geteilt.

Meine Formel würde also so aussehen:

Körpergewicht (82 kg) / (1,81 x 1,81) = 82 / 3,2761 = 25,03

Als normalgewichtig zählt eine Person mit einem BMI zwischen 18,5 und < 25. Demnach wäre ich also übergewichtig – geringfügig, aber übergewichtig.

Kommen wir zu dem Nachteil beider Berechnungsmethoden. Hier ein Beispiel:

Nehmen wir Mike Tyson. Er ist zirka 1,80 m groß. Nach dem Broca-Index läge sein Idealgewicht bei 80 kg.

Zu seiner aktiven und besten Boxerzeit wog Mike Tyson 109 kg. Zieht man den Broca-Index zu Rate ist er somit schwer adipös (29 kg Übergewicht zum Normalgewicht).

Berechnen wir seinen BMI:

109  /  (1,8*1,8) = 109 / 3,24 = 33,64

Aufgrund der Berechnung seines BMI wäre Mike Tyson in der Kategorie Adipositas I (30 – 34,9) einzuordnen. Nun, ich bin nicht derjenige, der ihm sagt, dass er fett ist.

Der Nachteil der beiden Berechnungsmethoden liegt also auf der Hand. Viele sportliche und muskulöse Menschen können mit diesen beiden Berechnungsmethoden überhaupt nichts anfangen.

Zu einem späteren Zeitpunkt komme ich noch einmal auf „Normal- und Idealgewicht“ zurück.

Was ist Ernährung?

Ganz einfach gesagt ist Ernährung die Aufnahme von festen und flüssigen Nahrungsmitteln. Beide Formen (fest und flüssig) sind für den Menschen unabdingbar. Der Mensch kann weder ohne fest noch ohne flüssig. Fehlt ihm eine dieser Nahrungsformen führt dies früher oder später unweigerlich zum Tod. Dabei kann ein Mensch viel länger auf feste Nahrungsmittel verzichten (bis zu 3 Wochen) als auf flüssige Nahrungsmittel (maximal zirka 3 Tage).

Durch die Aufnahme der festen und flüssigen Nahrungsmittel nimmt der Mensch verschiedene Nährstoffe auf. Nährstoffe werden unter anderem für den Aufbau körpereigener Stoffe (Wachstum, Erneuerung von Substanzen im Körper wie Blut, Muskeln, Haut, Nägel, Knochen…) benötigt.

Weiterhin sind Nährstoffe für die Energiegewinnung des Menschen notwendig. Energiegewinnung wird benötigt, um zum Beispiel die Körpertemperatur des Menschen aufrecht zu erhalten und um Energie für körperliche Tätigkeiten aller Art zu gewinnen. Dazu zählt nicht nur Sport oder körperliche Arbeit, sondern auch die verschiedenen Funktionen der Organe (Herz, Lunge, Niere, Leber etc.). Aber auch das Gehirn benötigt Unmengen von Energie, die der Körper durch die Aufnahme von Nährstoffen erzielen muss.

Nährstoffe kann man in zwei Kategorien aufteilen. In Bau- und Brennstoffe.

Zu den Baustoffen gehören Eiweiß, Wasser und Mineralstoffe. Diese dienen zum Beispiel dem Aufbau und Erhalt der Muskulatur.

Daneben gibt es dann noch die Brennstoffe (Kohlenhydrate und Fette). Diese erzeugen – wie zuvor schon geschrieben – Energie für den Körper.

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden auch als Grund- oder Hauptnährstoffe bezeichnet. Hierzu zählen Wirk- und Reglerstoffe. Diese steuern alle Lebensvorgänge. Dazu gibt es noch Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) sowie Vitamine.

                Wusstest du, dass es 13 verschiedene Vitamine gibt?

Abschließend gibt es noch die Begleitstoffe. Begleitstoffe haben appetitanregende und verdauungsfördernde Eigenschaften sowie gesundheitsfördernde Wirkungen. Zu den Begleitstoffen zählt man unter anderem Ballast-, Aroma-, Duft-, Farb- und sekundäre Pflanzenstoffe.