Was ist der Grundumsatz? Wie viele kcal darf ich jeden Tag zu mir nehmen?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper selbst dann verbraucht, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und schläfst. Dann, wenn du nichts anderes tust.

Als grobe Faustformel gilt, dass der Grundumsatz 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde beträgt.

Ein 80 kg schwerer Mensch hat somit (80 x 24) einen Grundumsatz von 1.920 kcal pro Tag. Einfach nur fürs „Nichtstun“.

Aber wer oder was verbraucht denn jetzt all diese Kalorien, wenn ich doch nichts tue und nur im Bett liege?

Nun, diese Kalorienmenge wird benötigt, um deinen Körper am Laufen zu halten. Alle Organe verbrauchen Energie; auch die Skelettmuskulatur bedient sich am Energievorrat. Wer ungefähr wie viel Energie verbraucht kannst du aus dieser Tabelle entnehmen:

Gehirn

25 %

Magen- und Darmtrakt, Leber, Nieren

35 %

Skelettmuskulatur

20 %

Herz

6 %

Rest

14 %

 

Jetzt hängt der Grundumsatz aber nicht nur vom Körpergewicht ab. Es gibt weitere Faktoren, die maßgeblichen Einfluss haben.

Größe und Gewicht

(Körperoberfläche)

Wie oben schon geschrieben hat unter anderem auch das Körpergewicht Einfluss auf den Grundumsatz. Da der menschliche Körper regelmäßig Wärme abgibt (wer erinnert sich nicht daran, dass die Mutti früher gesagt hat, dass man im Winter eine Mütze aufsetzen soll, weil über den Kopf am meisten Wärme verloren geht) ist der Grundumsatz höher je größer du bist. Denn, je größer du bist, umso mehr Körperfläche hast du und gibst damit auch mehr Wärme ab. Also, bei steigender Körpergröße und/ oder steigendem Gewicht steigt der Grundumsatz an. Ja, auch bei steigendem Gewicht wächst du. Und zwar nach links, recht, vorne und hinten. Sei es jetzt Muskelwachstum (gut!) oder Fettwachstum (schlecht!).

Körperzusammensetzung

Es macht einen großen Unterschied, ob das Gewicht maßgeblich durch Muskulatur oder durch Fett bestimmt wird (du erinnerst dich an die Nachteile bei der Berechnung des BMI?). Muskeln verbrauchen weitaus mehr Kalorien als Fett. Daher haben gut trainierte, muskulöse Menschen einen höheren Grundumsatz als nicht trainierte Menschen. Es lohnt sich also, die Größe der Muskulatur zu erhöhen (und bestenfalls den Fettanteil zu senken/ niedrig zu halten).

Geschlecht

Männer haben einen um zirka 10 % erhöhten Grundumsatz gegenüber Frauen. Der Grund hierfür liegt darin, dass Männer grundsätzlich einen niedrigeren Körperfettanteil als Frauen haben und dazu (meist) noch eine höhere Muskelmasse.

Alter

Was hat denn jetzt das Alter mit dem Grundumsatz zu tun? Nun, im Grunde weißt du die Lösung schon. Wenn man nicht gerade regelmäßig Sport treibt, dann wird die Muskelmasse mit dem Alter weniger. Folglich sinkt damit auch der Grundumsatz und der Körperfettanteil nimmt zu. Also noch ein Grund, Sport zu machen und vor allem Krafttraining. Allerdings sinkt die Muskelmasse im Alter auch dann, wenn du regelmäßig Sport machst. Aber du kannst den Prozess auf jeden Fall verlangsamen und dagegen antrainieren!

Hormone

Besonders das Schilddrüsenhormon hat Einfluss auf den Grundumsatz. Bei einem Mangel an Schilddrüsenhormonen (Schilddrüsenunterfunktion) sinkt der Grundumsatz.

Fasten, Radikaldiäten

Auch bei einer radikalen Einschränkung der Kalorienzufuhr kommt es zu einer Anpassung des Grundumsatzes. Der Energieverbrauch passt sich an die Energiezufuhr an. Du hast bestimmt schon einmal von Jo-Jo-Diäten gehört (nach der Diät geht es wieder rauf mit dem Gewicht). Dies ist einer der Gründe dafür.

Wachstum

Das Wachstum des Körpers (sowohl als Kind als auch z. B. als Schwangere) erhöht den Energieverbrauch. Der Köper benötigt in dieser Phase mehr Energie.

Besondere Situationen

Bleiben wir bei den Schwangeren, bzw. dann nicht mehr Schwangeren. Während der Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Energiebedarf, so dass sich der Grundumsatz erhöht.

Ebenso besteht ein erhöhter Grundumsatz, wenn der Körper gegen Krankheiten ankämpfen muss.

Bestimmte Medikamente (z. B. Schmerzmittel) hingegen können den Stoffwechsel verlangsamen und damit den Grundumsatz herabsetzen.